sezona 2017 / 2018

Výživa mladých sportovců

 

Často se zde vyskytují tyto problémy:

  • problémy ve složení stravy a v denním rozložení jídel

  • často krátký interval mezi obědem (odchodem ze školy) a počátkem pohybové aktivity.

Je tedy třeba zařadit lehce stravitelný oběd. Mladí sportovci by měli vydatně snídat (viz doporučení výše) a svačit. 2-3 hodiny před zátěží jíst poslední větší jídlo, lehce stravitelné, na bázi složených sacharidů, 0,5-1 hod před zátěží jíst banán, jablko, sušené ovoce, pomeranč, přesnídávka, müsli tyčinka, po zátěži (ihned) - müsli tyčinka, banán, hypotonický nápoj, za 1,5-2 hod po zátěži jídlo na základě polysacharidů (polévka - vývar se zavářkou, těstoviny, rýže, brambory, pečivo ...).

Děti a mládež špatně tolerují extrémní teploty, není dostatečně vyvinut pocit žízně a produkují méně potu, tudíž je třeba zajistit dostatečný příjem tekutin nejen během dne, ale i během tréninku či zápasu.

Doporučuje se:

  • před pohybovou aktivitou: cca 300 ml nápoje (ovocný čaj, voda, ředěný džus) 1 – 2 hod. před pohybovou aktivitou

  • v průběhu aktivity: 150 – 200 ml (ovocný čaj, voda, ředěný džus, sportovní nápoj) každých 20 min

  • po skončení: 400 – 500 ml (ovocný čaj, voda, ředěný džus, sportovní nápoj).

Potom následuje běžný pitný režim. Voda může být doplněna i konzumací ovoce a zeleniny.

Suplementy vitamínů, minerálů a bílkovin nejsou u mladých sportovců s odpovídajícím energetickým příjmem doporučovány, pokud to krátkodobě nevyžaduje jejich zdravotní stav.

Další problémy ve stravování:
1) skladba pokrmů - nepřiměřený celkový energetický příjem, nevhodné zastoupení C, T, B, vlákniny
2) nevhodný způsob přípravy stravy
3) diety a jejich časté střídání + jednostranná strava
4) nedostupnost vhodných potravin
5) nadměrná konzumace alkoholu, sladkých a colových nápojů

 

Hlavní zásady stravovacího harmonogramu

Během celého dne

 

  • počet dávek během dne = minimálně 5 - 6, asi každé 2,5 - 3 hodiny

  • celkový denní příjem (100 %) - rozložení během dne

    • snídaně = 25 % - složené sacharidy (cereálie, tmavé, celozrnné pečivo, suchary, ovoce)

    • dopolední svačina = 5 - 10 % - složené sacharidy (celozrnné pečivo, suchary, műsli, ovoce)

    • oběd = 30 % - složené sacharidy (těstoviny, rýže, brambory, tmavé, celozrnné pečivo, pizza)

    • odpolední svačina = 5 - 10 % - složené sacharidy + bílkoviny (jogurt, pudink …)

    • večeře = 20 - 25 % - bílkoviny + zelenina (drůbež, ryby, luštěniny …)

    • 2. večeře = 5 - 10 % - bílkoviny (mléko, tvaroh, jogurt, koktejl …)

V souvislosti s pohybovými aktivitami

  • před zátěží

    • 2 - 3 hodiny před zátěží jíst poslední větší jídlo, lehce stravitelné, na bázi složených sacharidů

    • 0,5 - 1 hod před zátěží jíst banán, jablko, sušené ovoce, pomeranč, přesnídávka, müsli tyčinka, sacharidový nápoj ...

  • po zátěži 
     

    • ihned - müsli tyčinka, banán, hypotonický (méně koncentrovaný) nápoj, sacharidový nápoj

    • za 1,5 - 2 hod po zátěži jídlo na základě složených sacharidů (polévka - vývar se zavářkou, těstoviny, rýže, brambory, pečivo ...)

 

Pitný režim

 

Příjem tekutin je individuální, min. 2 l vody v průběhu dne. V souvislosti se zátěží se doporučuje konzumovat sportovní nápoje hypotonického charakteru (nízká koncentrace, větší podíl vody). Doporučuje se omezení konzumace alkoholu s preferencí nízkoalkoholových nápojů (víno, pivo) max. 200 ml denně, v dostatečném odstupu od tréninku a zápasu.

Děti a mládež špatně tolerují extrémní teploty, není dostatečně vyvinut pocit žízně a produkují méně potu, tudíž je třeba zajistit dostatečný příjem tekutin nejen během dne, ale i během tréninku či zápasu.

Doporučuje se:

  • před pohybovou aktivitou: cca 300 ml nápoje (ovocný čaj, voda, ředěný džus) 1 – 2 hod. před pohybovou aktivitou

  • v průběhu aktivity: 150 – 200 ml (ovocný čaj, voda, ředěný džus, sportovní nápoj) každých 20 min

  • po skončení: 400 – 500 ml (ovocný čaj, voda, ředěný džus, sportovní nápoj).

Potom následuje běžný pitný režim. Voda může být doplněna i konzumací ovoce a zeleniny.

Pozor na sycené tekutiny - nekonzumovat v době pohybové zátěže .

Suplementy vitamínů, minerálů a bílkovin nejsou u mladých sportovců s odpovídajícím energetickým příjmem doporučovány, pokud to krátkodobě nevyžaduje jejich zdravotní stav.

 

TOPlist